Sport in der Schwangerschaft.

Unseren heutigen Beitrag zum Thema Sport in der Schwangerschaft, hat für uns die liebe Corina Willi geschrieben. Sie hat den Bachelor in Physiotherapie und macht gerade die Zusatzausbildung zum Sportphysio.

Sport in der Schwangerschaft

In einer normal verlaufenden Schwangerschaft ohne Risikofaktoren, profitiert sowohl ihr physisches, wie auch ihr psychisches Wohlbefinden von Sport. 

Mit moderaten Trainingseinheiten (Ausdauer und Kraft), wird der Körper besser mit Sauerstoff und wichtigen Botenstoffe, welche der Körper bei einem Training ausschüttet, versorgt. Das Immunsystem wird gestärkt, was sich positiv auf die Gesundheit der Mutter und des Kindes auswirkt. Zudem stärken gezielte Kräftigungs- sowie Stabilitätsübungen die Muskulatur, was präventiv gegen Rückenbeschwerden, sowie weitere muskuloskeletale Beschwerden, während und nach der Schwangerschaft wirkt.

Die Herzfrequenz, der Blutdruck und auch die Blutmenge im Körper nehmen in der Schwangerschaft zu, der Pulsschlag ist höher und deutlicher spürbar. Daher ist während den Ausdauer- sowie Krafteinheiten einen Pulsschlag über 130 Schläge in der Minute nicht zu empfehlen. Dies kann man auch ohne Pulsuhr kontrollieren, indem man beobachtet, ob man während der Übung noch sprechen kann.

Wichtig ist auch, den Fitnesszustand/die Trainingseinheiten vor der Schwangerschaft zu beachten. Je nach Level sind 20-30 Minuten 2-4 x pro Woche sinnvoll. 

Sinnvolle Kräftigungs- und Stabilisationsübungen in der Schwangerschaft

  • je nach Fitnesslevel mit Zusatzlast (Theraband, Loops, Kurzhanteln etc.)
  • 2-3 x 12 Wiederholungen, mit 30-45 Sekunden Pause dazwischen

Kniebeugen (Squats)
Kräftigung der unteren Extremitäten, Rückenmuskulatur

Good Mornings
Kräftigung Rücken- und Rumpfmuskulatur 

Bridingvariationen
Kräfigung Gesäss-, Rücken- sowie Rumpfmuskulatur

4-Füssler-Übungen/Stützaktivitäten
Mobilisation/Kräftigung Wirbelsäule, Stärkung der Arme

Rowings
Haltungsverbesserung, Stärkung der Arme

Mobilisation der Brustwirbelsäule
Mit Blackroll

Cardioübungen
Gehen/Spazieren in der Natur, Stepper/Fahrradergometer im Fitness oder schwimmen

Weiteres
Yoga, Pilates etc. für Schwangere

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